David tipsar

 

David Jonsson är näringsfysiolog med flera års erfarenhet av personlig rådgivning och föreläsningar inom näringslära, träning och hälsa. David har som simmare och tränare också livslång erfarenhet av träning på alla nivåer. David jobbar på Paulúns Näringscenter.

Vill du komma i kontakt med David? Maila: david@pnc.nu

Hemsida: www.pnc.nu

Behöver man vara rädd för att ta bort gluten?

Nej det går ju alldeles utmärkt att äta havre, bovete, quinoa, råris och andra ersättare till vete, råg och korn som innehåller gluten.

 

 

 




Fördelarna med att äta glutenfritt

Förutom att glutenfri mat förstås är bra för den som inte tål gluten så är det också så att många av de onyttigaste livsmedlen vi äter också innehåller gluten. Att minska glutenintaget innebär därför nästan automatiskt att man äter mer hälsosamt (så länge man inte byter ut mot andra onyttigheter förstås).

 




C-vitamin i tablettform eller genom den dagliga kosten

C-vitamin ses hos många som ett universalmedel mot nästan allt. Som med andra vitaminer är det viktigt att få i sig tillräckligt med c-vitamin men för mycket C-vitamin kan tvärt emot vad många tror vara skadligt för kroppen och också göra att träningsresultat uteblir. Genom att äta C-vitaminrika livsmedel istället för att ta tillskott säkerställer du att du får i dig tillräckligt men det blir nästan omöjligt att överdosera

 




Probiotika

Probiotika (kan man väl aldrig skriva för mycket om?)
Våra tarmar är vår kanske viktigaste källa till hälsa och genom att ta hand om invånarna  i tarmen kan du förändra din egen hälsa. I våra tarmar finns 10-100 gånger fler bakterier än vad vi har celler i kroppen. Genom att äta syrade produkter som yoghurt, filmjölk och surkål kan du förbättra tarmfloran avsevärt. Det finns också tillskott av mjölksyrabakterier att köpa på apotek och hälsokostbutiker. Ett tillskott av mjölksyrabakterier kan vara det mest hälsosamma tillskott du kan ta över huvud taget.

 




Fibrer till barn

Barns tarmar är inte fullt utvecklade och ska helst inte utsättas för alltför mycket klifibrer och ”fullkornsprodukter” som små. Däremot får gärna intaget av vattenlösliga fibrer vara högt. Vattenlösliga fibrer hittar du framför allt i grönsaker, frukt, bär och livsmedel som havregryn och psylliumfrön.

 




Är det farligt att äta för mycket Omega-3?

Omega-3-fetter är hälsosamma och generellt får många i  sig för lite men det kan förstås bli för mycket av allt. Omega-3-fetterma är fleromättade vilket innebär att de härsknar lätt så vid ett väldigt stort intag skulle det teoretiskt kunna innebära en stress för kroppen.  Så länge man inte medvetet överdoserar Omega-3-fett är risken dock i princip obefintlig.

 




Bästa sätt att gå upp i vikt vid oönskad viktnedgång

Vill du öka i vikt finns det egentligen bara ett riktigt bra, hälsosamt sätt att göra det på – bygg muskler.
Styrketräning, gärna tung sådan i kombination med ett lagom energiöverskott från bra fetter, långsamma kolhydrater och tillräckligt med protein är det hälsosammaste sättet att öka i vikt. För den som har svårt att öka i vikt är det inte så enkelt som att ”bara äta mer”. Precis som någon som vill minska i vikt måste den som vill öka i vikt strukturerat träna sig till ett effektivt ätbeteende och ofta kan ”mat-och-sov-klocka” vara ett bra verktyg.

 




Bra vegetabiliska fettkällor

Vilken typ av fett man ska äta har debatterats hårt i media de senaste åren. I forskningsvärlden har däremot fetter aldrig varit ett speciellt laddat ämne. Tittar man på vilka fetter som har störst positiva effekter på hälsan så är många vegetabiliska fettkällor i topp. Tillsammans med Omega-3-fett från fisk är fett från oliver, avokado, nötter, kokos, rapsolja och många fröer bland det hälsosammaste du kan stoppa i dig.
Absolut bäst är det att äta fettet i det hela intakta livsmedlet. Ät alltså gärna oliver, nötter och avokado som tillbehör till en sallad för att maximera intaget av bra fetter men också få del av livsmedlens andra hälsoeffekter genom antioxidanter, mineraler och vitaminer.

 

 

 

 




Säkerställ ett bra intag av kalcium

Många som slutar äta mjölkprodukter är oroliga över att få i sig tillräckligt med kalcium.

För att säkerställa ett bra intag av kalcium kan du tänka lite extra på att äta mycket gröna bladgrönsaker och eventuellt komplettera med ett kalciumtillskott. Öka dessutom gärna intaget av D-vitamin (fet fisk, ägg, kantareller, tillskott) vilket förbättrar upptaget av kalcium.

/David




Mjölkprodukter

Det har på senare år på samma sätt som med gluten blivit ”på modet” att vara dricka laktosfritt.
Många dricker laktosfritt utan att egentligen veta varför. Samtidigt är det många som upplever att de blir bättre i magen om de utesluter mjölkprodukter men det är långt ifrån alltid som laktos är boven i dramat. Överkänslighet mot mjölkprotein (alla mjölkprodukter som kommer från kossan) är en av de vanligaste livsmedelsallergierna och hur allvarliga symtom man får varierar en hel del från individ till individ.

Misstänker du att du har en överkänslighet är mitt starka råd att gå till vårdcentralen och be om att få testa dig för de vanligaste livsmedelsallergierna.
Om du trots negativt svar på prover upplever att du blir bättre utan mjölk i kosten så går det bra att prova att utesluta mjölkprodukter ur kosten.

/David




Träning som medicin mot dåliga kostvanor

Är du som de flesta av oss idag och lever ett hektiskt liv med mycket yttre stimuli, stress, deadlines, familjeliv och annat som tar din uppmärksamhet?
Händer det lite för ofta att du äter sötsaker och lockande snabbmat?

Grattis, då är du fullt normal!
För att hantera stressen och få utsönding av lugnande ”må-bra-homoner” är det lätt att ta till en snabb lösning i form av något sockersött.
Nu kommer hemligheten – Samma lugnande ”må-bra-hormoner” utsöndras också när vi tränar vilket minskar behovet av att äta sötsaker för att få oss att känna oss lugna och glada. Du har säkert själv upplevt att det blir mycket lättare att göra rätt matval när du är inne i en bra träningsperiod, nu vet du varför!




Kanel för blodsockret

Kanel har visat sig kunna förbättra blodsockerkontrollen både hos diabetiker och hos friska individer.
Lite kanel på gröten kanske inte är en så dum idé förutom att det smakar gott.

 




Glutenintolerans

I Sverige har den officiella statistiken över glutenintoleranta länge angett att andelen ligger på runt 1 procent av befolkningen.
Eftersom diagnostiken  av glutenintolerans fram tills helt nyligen (och till viss del fortfarande) har haft stora brister är det inte otroligt att siffrorna egentligen är högre. Nya uppskattningar visar också mycket riktigt att andelen glutenintoleranta troligen snarare ligger uppåt 2,5% eller kanske ännu högre.
En svårighet är att inte alla glutenintoleranta får de klassiska symtomen med mag-tarmproblem och kanske därför aldrig utreds.

Glutenintolerans kan också ge symtom som migrän, hudbesvär och diffusa symtom som ibland kan härledas till olika näringsbrister.
I och med att ungefär 30 procent av befolkningen har den genuppsättning som krävs för att kunna utveckla glutenintolerans så finns i alla fall teoretiskt möjligheten att betydligt fler än man känner till kan vara drabbade (observera att dessa gener inte automatiskt innebär att man blir glutenintolerant, de är bara en förutsättning för att kunna utveckla det). Det har på senare tid blivit populärt att även som icke glutenintolerant undvika gluten i kosten. Anledningarna till det kan vara flera. Bland annat finns det teorier om att gluten kan öka risken för olika autoimmuna tillstånd men här är forskningsläget väldigt osäkert och troligt är att det främst innebär att man som glutenintolerant skulle kunna ha en viss ökad risk. Många som lider av olika andra magproblem får positiva effekter av en kost utan gluten trots att de inte verkar vara glutenintoleranta. Varför detta sker vet man inte men en tänkbar anledning är att det är något annat protein än gluten i vete och andra sädesslag som dessa personer reagerar mot.

Dessutom finns det flera andra fördelar med en kost fri från gluten, det återkommer jag till i nästa veckas tips.

/David




Ingefära mot inflammationer

Ingefära innehåller flera hundra ämnen som man visat har olika effekter på hälsan.
Bland dessa effekter finns bland annat antiinflammatoriska effekter.
Det finns också ämnen som det idag forskas på eftersom de i koncentrerad form verkar kunna motverka uppkomsten av cancerceller och till och med påverka redan existerande tumörer.

 




Vitlök för blodfetterna

Vitlök för blodfetterna

Vitlök innehåller ämnen som stimulerar ett enzym i levern som kallas LXR vilket påverkar upptaget av blodfetter. I studier på höga blodfetter ser man att tillskott av vitlök ger förbättrad blodfettsprofil.

 




Fördelar med kost utan gluten

Fördelar med kost utan gluten:

Livsmedel som innehåller gluten är i väldigt många fall hårt processade och behandlade produkter (bullar, kakor, bröd, couscous, pasta mm) som ofta är näringsfattiga och innehåller saker som inte är bra för hälsan

Livsmedel som innehåller gluten är oftast livsmedel som mättar dåligt, är kaloririka och därmed lätt gör att du går upp i vikt.

Produkter gjorda på vete (förutom att ofta vara näringsfattiga) innehåller också bland annat fytinsyra vilket minskar upptaget av viktiga mineraler som järn.

Genom att välja bort livsmedel som innehåller gluten ökar du ofta variationen på livsmedel som du äter. Istället för pasta flera dagar i veckan kan du till exempel lägga in råris (rött, svart, vildris), quinoa, rotfrukter, potatis osv. På så sätt äter du både mer näringsrikt, mer mättande och får också lättare att hålla vikten.

/David




Chili för mättnad

Chilifrukter innehåller ett ämne som heter capsaicin vilket dels bidrar med hettan du upplever i munnen.
Capsaicin höjer också kroppstemperaturen efter en måltid och gör att du blir mätt på ett lägre energiintag.
Vill du minska i vikt är det därför inte så dumt att äta varm mat kryddad med chili.

 

 

 

 




Gurkmeja för tarmarna

Gurkmeja innehåller en lång rad ämnen med positiva effekter på hälsan.
Bland annat finns ämnet curcumin vilket har ganska kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper, inte minst vid inflammatoriska tarmsjukdomar verkar detta vara intressant men även vid neurologiska sjukdomar med inflammationsinslag.




Förekom dig själv - med ett mellanmål

Registrera när under dagen du blir trött, hungrig och känner dig låg. För de allra flesta är det då lätt att äta något snabbt och ofta ohälsosamt. Vet du med dig att du varje eftermiddag vid samma klockslag är på väg mot bullfatet eller godiskiosken, börja då att äta ett bra mellanmål en timme tidigare.  En frukt, ett kokt ägg och 4-5 nötter är ett perfekt och enkelt alternativ.

/David Jonsson

 

 

 




Byt ut frukostmackorna

De flesta människor äter nästan likadan frukost varje dag. Att göra en enkel förändring av frukosten gör därför stor skillnad totalt sett eftersom det är något du äter varje dag. Många äter mackor till frukost vilket inte alltid är den bästa maten. Att byta mackorna mot gröt gjord på havregryn, bovete eller hirs kan göra stor skillnad. Frukosten blir fullproppad med långsamma kolhydrater, bra fibrer och mättar väldigt bra på lite kalorier. Toppa gärna gröten med lite bär och några nötter och ät ett kokt ägg vid sidan om så har du en komplett perfekt frukost!

/David Jonsson




Mättande hälsoämnen

Du har säkert hört att det är bra att få i sig mycket fibrer men visste du att det är skillnad på fibrer och fibrer. Det finns många olika ämnen som kan klassas som fibrer men man brukar dela in dem i två huvudgrupper; vattenlösliga och olösliga. Vill du bli mer hälsosam så är det framförallt de vattenlösliga fibrerna du ska fokusera på. Vattenlösliga fibrer finns i grönsaker, frukt, bär, havregryn och i många fröer, till exempel psylliumfrön. Fibrerna mättar och fungerar också som mat åt bakterierna i våra tarmar vilket gör att rätt sorts bakterier mår bra. Det gör i sin tur stor skillnad för hälsan i hela kroppen.

/David Jonsson




Ät hel mat

Vill du få fantastisk hälsa, komma i drömformen och må bra på ett enkelt sätt, utan att räkna kalorier eller gram kolhydrater eller fett. Det bästa och enklaste du kan göra är att äta mer av ”Hel” eller oprocessad mat (du får förstås tillaga maten men undvik sönderprocessad mat som mjöl och socker). Bry dig inte så mycket om ifall du äter mer kolhydrater än fett eller tvärt om. Ät helt enkelt mat direkt från åkern, skogen, havet, busken eller trädet utan att passera en fabrik. Tillred maten själv hemma. För dig som allergiker blir det också mycket enklare att anpassa maten när allt du köper bara innehåller EN sak på innehållsförteckningen.

/David Jonsson




Psyllium - ett riktigt hälsofrö

Många av oss får i oss lite för lite vattenlösliga fibrer. Psylliumfrön är ett smidigt sätt att få i sig mer.
Vattenlösliga fibrer är fantastiskt för maghälsan och bidrar också med mättnad. Mixa gärna mer en matsked psylliumfrön i din havregrynsgröt så blir den både mer mättande och ännu mer hälsosam. Tänk på att dricka lite mer vatten om du ökar intaget av vattenlösliga fibrer




Kakao håller huden ung

Kakao är ett av naturens mest antioxidantrika livsmedel och innehåller speciella ämnen som skyddar huden. Bland det mest slitande för huden är stark solbestrålning och för mycket sol kan åldra huden och även ge upphov till allvarliga skador. Ämnen i kakao gör huden mer motståndskraftig mot sådana skador och att äta kakao kan på så sätt bidra till att hålla huden ung och frisk. Ät kakao helst som kakaopulver eller som riktigt mörk choklad (>70%).




Träning gör det lättare att äta sunt

Du har säkert upplevt att du äter bättre när du tränar regelbundet men har du funderat över varför?

För att vi ska må som bäst behöver vi frisättning av välmåendehormoner i form av endorfiner, serotonin och dopamin. Dessa frisätts när vi äter exempelvis sötsaker och det är därför lätt att ta till socker för att känna sig lite lugnare och mer välmående för stunden. Det fina är dock att samma hormoner frisätts när vi tränar vilket gör att behovet av sötsaker minskar eftersom träningn har gett oss de välmåendehormoner som sockret annars skulle ha behövts till.




Planering - Att äta bättre handlar om mer än vad som ligger på din tallrik

Vet du vad du ska äta till middag i övermorgon? När du planerar din kommande vecka ökar du dramatiskt chansen att du gör hälsosamma val varje dag. Det kanske låter lite väl enkelt men riktigt effektiva lösningar är ofta att göra det så enkelt som möjligt.




Råris - Ett enkelt sätt att toppa formen och hälsan

Råris i alla former och färger är ett fantastiskt enkelt sätt att göra din måltid bättre. En enkel huvudregel är att ju längre koktid riset har, desto bättre är det. Vill du få det bästa tänkbara, prova ett svart råris eller blandat vildris. De är fullkomligt proppade med antioxindater och upp till 20 gånger mer näring än vanligt vitt ris. Ris med lång koktid mättar också avsevärt mycket bättre.




Rödbetor toppar löpformen

Gillar du att springa kan din prestation förbättras med hjälp av rödbetor. De innehåller båda ganska mycket nitrat vilket i kroppen ombildas till kväveoxid. Kväveoxid minskar syreförbrukningen när du tränar och effekten blir att du faktiskt kan springa hårdare.




Granatäpple - en riktig hälsobomb

Plocka med dig ett granatäpple från mataffären nästa gång. Granatäpplen är ett av de mest näringstäta livsmedel som finns och har mängder med positiva hälsoeffekter.  De innehåller hälsobringande ämnen som bara finns i granatäpplen och är dessutom väldigt fiberrika. Ett fantastiskt sätt att äta dem är att liva upp en sallad genom att blanda i granatäppelkärnor. Salladen blir både godare, vackrare och mycket hälsosammare.




Hälsa är en fruktsallad

Gillar du fruktsallader? Då har du tur! Att blanda frukter och bär är faktiskt det bästa för hälsan. Ju fler olika frukter och bär du äter, desto fler typer av antioxidanter och vitaminer får du i dig. En bra huvudregel är att ju fler färger din fruktsallad innehåller, desto bättre.




Havregryn - Protein power!

Visste du att havregryn innehåller en hel del protein. 100 gram havregryn innehåller 13 gram protein vilket gör havregryn mer proteinrikt än keso. Blandningen av kolhydrater mättande protein och en hel del fibrer gör havregryn till fantastisk träningsmat.




Ta en fet utmaning kommande vecka

Prova en ögonöppnare kommande vecka. Låt allt fett du äter komma från hela, intakta, helt oprocessade livsmedel. Ät alltså fet fisk, nötter, avokado, frön, ägg och andra bra intakta livsmedel.

Undvik alltså under en vecka alla former av oljor, smör, margariner och fett i hel- och halvfabrikat. Troligtvis kommer detta utmana dig till att laga hälsosammare måltider och samtidigt visa dig hur mycket processad mat du faktiskt äter.

Veckan efter kan du göra om samma övning fast istället fokusera på kolhydratkällorna.




Planering

I mitt arbete med kostrådgivning är det ett tema som nästan alltid återkommer – Bristande planering! Om du vill göra en förändring av ditt kostupplägg och dina vanor så hjälper du dig själv enormt mycket om du har en tydlig planering av maten den kommande veckan.
Vet du idag vad du ska äta till middag i övermorgon och du kanske redan har råvarorna hemma, då ökar sannolikheten att du håller dig till din nya livsstil dramatiskt.

Planering behöver inte ta mycket tid, 15-20 minuter en gång i veckan räcker mer än väl och du sparar både tid och huvudbry senare i veckan.




Den heliga pastan

Sverige har de senaste kanske 50 åren varit oerhört snabba på att ta in matinfluenser utifrån och acceptera dem som en naturlig del av vår matkultur.
Ta bara en sådan sak som att många av oss idag har svårt att tänka oss ”Svensk husmanskost” utan pasta på bordet.
Pasta är faktiskt ganska enkelt att byta ut mot något annat livsmedel. Prova till exempel att till köttfärssåsen använda ett härligt svart råris istället för pasta. Smakmässigt minst lika bra och näringsmässigt många gånger bättre!




Nordiska superfrukter

De senaste åren har det blivit populärt att köpa olika bär och frukter från andra delar av världen. De kallas ofta för ”superbär” och många av dem innehåller helt riktigt mycket av ämnen med positiv inverkan på kroppen.
Frågan är dock om vi går över ån efter vatten. De nordiska skogarna är ju fyllda av våra egna superbär vilka har minst lika fantastiska effekter på hälsan som bären från andra sidan jorden. Visste du till exempel att blåbär, förutom att vara extremt rika på antioxidanter, också innehåller ämnen som kan hjälpa till att både sänka blodtrycket och har positiva effekter på blodfetter.




Ställ din fråga!

CLOSE

Your question has been sent!

Please fill out the form below.

Name *
Email *
URL (include http://)
Subject *
Question *
* Required Field